1. Таблица Шульте
Это квадрат размером 5 × 5 клеток, в которых разбросаны числа от 1 до 25. Откройте любую незнакомую вам таблицу в интернете и постарайтесь быстро найти числа по порядку. Важное уточнение: ваш взгляд должен быть направлен на середину таблицы, бегать глазами по клеткам нельзя. Так вы не только станете внимательнее, но и сможете развить периферическое зрение, которое является важным элементом скорочтения.
Есть и другие варианты таблицы: 7 × 7, 10 × 10 или цветные картинки с витиеватым узором. Когда освоите поле 5 × 5, переходите к более сложным.
2. Лабиринт
Эту игру можно встретить в детском разделе любой газеты. Правила просты и всем известны: добраться из точки А в точку Б, не уткнувшись в тупик. Чтобы упражнение принесло максимальную пользу, не ведите карандашом по лабиринту, используйте только взгляд.
3. Тест Струпа
Упражнение включает в себя несколько строк со словами, которые обозначают цвета. Но написаны они другими чернилами. Ваша задача — назвать цвет слова, а не прочитать его. Такое несоответствие ставит в тупик. И чтобы читать слова быстро и правильно, мозгу придётся хорошенько напрячься.
4. «Пять, четыре, три, два, один»
В помещении, где вы находитесь, отыщите пять объектов, на которых можно визуально сосредоточиться. Опишите их максимально конкретно, обращая внимание на детали. Например, не «стена», а «солнечный зайчик в нижнем правом углу стены», не «лампа», а «яркий зелёный абажур лампы». Рассмотрите их фактуру, цвет, материал.
Затем сформулируйте четыре телесных ощущения, которые вы испытываете прямо сейчас. Каждое из них тоже нужно проговорить про себя: «Чувствую края рукавов на запястьях», «Стопам прохладно стоять на полу», «Левая нога чешется». Если просто так заметить какие-то ощущения в теле сложно, то пройдитесь по комнате, найдите четыре объекта с разными поверхностями и прикоснитесь к ним, чтобы почувствовать их текстуру. Это может быть прохладное оконное стекло, шершавая спинка кресла и так далее.
Дальше отметьте три звука, которые вы слышите прямо сейчас. Например, «птицы поют, едут машины за окном, за стеной разговаривают коллеги».
Следующий этап — попробовать ощутить два запаха. Скажем, запах деревянной мебели или старой книги. При этом тоже можно перемещаться по комнате и трогать предметы.
И в завершение — сфокусируйтесь на каком-то вкусе. Например, чая, мятного леденца.
5. Фокус на анимации
Если внимание постоянно рассеивается, снова может помочь медитативная анимация. Посмотрите на гифку, фокусируясь на точке в центре в течение одной-двух минут. Вслух или про себя сформулируйте задачу, к которой вам нужно приступить.
Когда мы видим движение на экране, наш мозг автоматически переключается на эту активность и забывает о других отвлекающих факторах. Это позволяет нам на время погрузиться в работу и улучшить свою концентрацию.
Кроме того, гифки могут быть использованы для создания определенной атмосферы на рабочем месте. Например, забавные и веселые гифки могут помочь создать позитивное настроение и повысить мотивацию. С другой стороны, спокойные и расслабляющие гифки могут помочь снизить уровень стресса и напряжения, что также положительно скажется на производительности.
Однако, необходимо помнить о мере. Слишком частое использование гифок или слишком яркие и причудливые изображения могут стать сами по себе источником отвлечений. Поэтому, важно выбирать гифки, которые соответствуют вашим задачам и не вызывают чрезмерного внимания.
6. Дыхание
Дышите чуть глубже, чем обычно, концентрируясь на процессе дыхания. Мысленно представляйте, как воздух движется по дыхательным путям и проникает в ваши легкие, медленно их наполняет и расширяет. И в обратную сторону — проследите за своим выдохом.
7. Изучение предмета
Подойдет абсолютно любой простой предмет: карандаш, ручка, зажигалка, ластик, чашка. Изучите предмет так, как будто видите его впервые, постоянно заинтересовывайте себя новыми деталями, которые есть у этого предмета. Пытайтесь находить новые и новые вопросы о нем. Почему именно такая форма? Какой материал? Как это работает? А что внутри? Как еще можно это применить? В какой стране это сделано?
8. Куда направлено внимание
Время от времени в течение дня задавайте себе вопросы: что вы делаете, зачем вы это делаете, туда ли вкладываете ресурсы, на что уходит ваше время, стоит ли это продолжать и т. д. Для удобства можно записать эти вопросы на лист бумаги и повесить его на самом видном месте, чтобы не забывать об этом упражнении.
9. То, что нужно, и то, что мешает
Упражнение выполняется стоя. На вдохе вытяните руки перед собой, как будто вы пытаетесь дотянуться до воображаемой стены, не сходя с места. На выдохе резко опустите руки, чтобы они просто «упали» вдоль тела, и встряхните ими. Обратите внимание на то, как тело становится чуть мягче, колени немного пружинят.
В тот момент, когда вы делаете вдох и тянетесь руками вперёд, сфокусируйте взгляд на какой-нибудь точке в том же направлении и думайте о желаемом состоянии, которое поможет вам выполнить задачу, — например, «спокойствие», «концентрация», «сфокусированность». Повторите несколько раз.
Есть второй вариант этого упражнения — для ситуаций, когда вам нужно мысленно избавиться от того, что мешает в работе. Например, это может быть беспокойство, тревожность, вялость. Это нежелательное состояние нужно представлять на выдохе, когда вы расслабляетесь и встряхиваете руками — как будто вы сбрасываете его с себя.
10. Самомассаж
Пройдитесь ладонями по всей поверхности кожи — по рукам, шее, лицу, корпусу, ногам. Затем сделайте прикосновения более интенсивными, прощупывайте мышцы под кожей, как будто вы лепите из глины. И третий раз пройдитесь по телу постукивающими движениями, ребром ладони или костяшками пальцев. Конечно, не нужно себя бить, вы должны просто почувствовать вибрацию от прикосновений. Простукивайте таким образом рёбра, ключицы, подбородок, область лба и надбровные дуги, шею и крестец, ноги. По завершении упражнения встряхнитесь всем телом.
Comments