Упражнения для снятия стресса

В любой профессии, изобилующей стрессогенными ситуациями, а именно к этому разряду профессий относится работа педагога - важным условием сохранения и укрепления психического здоровья работника выступает его умение вовремя "сбрасывать" напряжение, снимать внутренние "зажимы", расслабляться. В этом помогают психотехнические упражнения.

Есть выражение "Сначала мы тратим свое здоровье, чтобы заработать деньги, потом мы тратим заработанные деньги, чтобы вернуть здоровье". В профессиональной деятельности совершенству нет предела, а вот у здоровья человека, физического и психологического, предел есть всегда.

В течение 5 минут, затраченных на выполнение психотехнических упражнений, вы сможете снять усталость и обрести состояние внутренней стабильности, свободы, уверенности в себе

1. Йоговское дыхание

Эффективным средством снятия напряжения является расслабление на фоне йоговского дыхания: сядьте свободно на стуле, закройте глаза и послушайте свое дыхание: оно спокойное, ровное. Дышите по схеме 4 + 4 + 4: четыре секунды на вдох, четыре - на задержку дыхания, четыре - на выдох. Проделайте так три раза, слушая дыхание, ощущая, как воздух наполняет легкие, разбегается по телу до кончиков пальцев, освобождает легкие.

2. "Выпусти бабочку" Тонизирует, чтобы проснуться.

Зачем: Не только для просыпания. Ещё и для взбадривания при усталости, вялости, депрессии, апатии, лени…

-РАЗЖАТЬ пальцы! – как будто хотим выпустить пойманную бабочку… Несколько раз: сначала слегка, а потом всё полней! – энергичней!!..

Это удастся запросто, потому что при общем снижении тонуса мышцы разгибатели всегда имеют тонусный перевес – это их время, их царство… Пробуем: разогнём пальцы до отказа, подержим так… Отпустили свободно… Ещё раз, ещё… Чувствуем? Повысился и тонус сгибателей: кулак сжался легко и крепко. Сжатие можно удерживать. Легче сжать и другую кисть…

Вытянули теперь ноги, стопы, пальцы ноги, спину, шею – всё разогнули и растянули, как делают звери… Чувствуем, как всё встрепенулось и оживилось!?!..

3. Лимон

Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления. Сядьте удобно: руки свободно положите на колени (ладонями вверх), плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте себе, что у вас в правой руке лежит лимон. Начинайте медленно его сжимать до тех пор, пока не почувствуете, что «выжали» весь сок. Расслабьтесь. Запомните свои ощущения. Теперь представьте себе, что лимон находится в левой руке. Повторите упражнение. Вновь расслабьтесь и запомните свои ощущения. Затем выполните упражнение одновременно двумя руками. Расслабьтесь. Насладитесь состоянием покоя.

4. Снятие напряжения в 12 точках

Упражнения нужно повторять каждый день по несколько раз.

• Плавное вращение глазами: дважды в одном направлении, дважды в другом.

• Зафиксируйте своё внимание на отдалённом предмете, а затем переключитесь на предмет, который перед вами.

• Нахмурьтесь, напрягая окологлазные мышцы, а потом расслабьтесь,

• Широко зевните несколько раз.

• Расслабьте шею, покачав головой, затем покрутив ею из стороны в сторону.  Поднимите плечи до уровня ушей и медленно опустите.

• Расслабьте запястья и поводите ими.

• Сожмите кулаки, разожмите, расслабляя кисти рук.

• Сделайте три глубоких вдоха, затем мягко прогнитесь в позвоночнике вперёд-назад и из стороны в сторону.

• Напрягите и расслабьте ягодицы, а затем икры ног.

• Покрутите ступнями, чтобы расслабить лодыжки.

• Сожмите пальцы ног таким образом, чтобы ступни изогнулись вверх, повторите три раза.

5. Приемы антистрессовой защиты

1. Отвлекайтесь:

• Много пользы может принести пятиминутная прогулка на природе.

• Постарайтесь переключить свои мысли на другой предмет.

• Оглянитесь вокруг и внимательно осмотритесь. • Обращайте внимание на мельчайшие детали.

• Медленно, не торопясь, мысленно "переберите" все предметы один за другим в определенной последовательности. Говорите мысленно самому себе: "Коричневый письменный стол, зеленые занавески и т. п. "

2. Снижайте значимость событий:

• Следует помнить, что истинной причиной стресса являются не люди, не разочарования, не ошибки, а то как вы к этому относитесь.

• Используйте принцип позитивности во всем с установками, типа:

• "не очень-то и хотелось", "главное в жизни не это, не стоит относиться к случившемуся, как к катастрофе", и т.;

• "нечего себя накручивать", "хватит драматизировать";

• кто волнуется раньше, чем положено, тот волнуется больше, чем положено.

3. Действуйте:

Любая деятельность, особенно физический труд – в стрессовой ситуации выполняет роль громоотвода.

Стресс является очень сильным источником энергии. Разрядиться можно самым простым способом:

• наведите порядок дома или на рабочем месте; • устройте прогулку или быструю ходьбу;

• пробегитесь;

• побейте мяч или подушку и т. п.

4. Творите: Любая творческая работа может исцелять от переживаний:

• рисуйте;

• танцуйте;

• пойте;

• лепите;

• шейте;

• конструируйте и т. п.

5. Выражайте эмоции:

Загонять эмоции внутрь, пытаться их скрывать, очень вредно!

Учитесь показывать эмоции, "выплескивать" их без вреда для окружающих. Эмоциональная разрядка необходима для сохранения здоровья (физического и психического),

Умение рассказать о своих проблемах поможет налаживать контакты с окружающими, понимать самого себя.

• Изображайте эмоции с помощью жестов, мимики, голоса; • мните, рвите бумагу;

• кидайте предметы в мишень на стене;

• попытайтесь нарисовать свое чувство, потом раскрасьте его, сделайте смешным или порвите;

• поговорите с кем-нибудь, делая акцент на свои чувства ("Я расстроен...", "Меня это обидело..").

6. Рефрейминг (слово "рефрейминг" происходит от английского слова "фрейм"(рамка), так что буквально его можно перевести как переобрамление. Смены точки зрения, отношения к чему-либо, без изменения самой ситуации):

Возьмите себе за правило всякий раз, когда происходит что-то негативное, минимум три раза проводить рефрейминг - постарайтесь найти три позитивных последствия или выигрыша, которые можно извлечь из данной неприятности.

Примы работы со стрессом, которые предлагают психологи кафедры НИРО:

• Физическая активность. Любая физическая нагрузка.

• Интенсивная деятельность. Неважно какая: мытье посуды, уборка по дому, стирка руками, какое-то конкретное дело.

• Плач. Это первый шаг при попытке преодолеть душевную боль. Помогает снять напряжение, вывести адреналин, расслабляет. Только плач такой навзрыд, громкий, свободный (а не сдерживание слез, потихоньку в уголочке, чтоб никто не видел).

• Смех, юмор. Если посмотреть на ситуацию с другой стороны, можно найти в ней что-то смешное, комичное и позволить себе посмеяться над ситуацией или над собой.

• Вербализация переживаний. Проговаривание вслух того, что беспокоит (можно в присутствии других людей, но тогда, говорить только о себе, о своих чувствах, а можно в одиночестве). Высказанные вслух слова снимают напряжение.

• Взаимодействие с другими людьми с целью решения проблем. Когда мы позволяем другим людям (друзьям, знакомым, незнакомым, профессионалам психологам или психотерапевтам) узнать о своих проблемах, напряжение снимается.

• Досуг. Любое хобби, чтение (поэзия, проза, музыка (своим успокаивающим действием известны произведения Моцарта), танцы, игры с детьми, прогулки на природе.

• Отдых в «чистом виде».Какое-то время позволить себе ничего не делать (хотя бы считая до 10!).

• Релаксация Освоение приемов релаксации: дыхательные упражнения, аутогенная тренировка, мышечная релаксация, медитация (эти способы требуют времени и желания, овладеть ими можно и самостоятельно, и в группе под руководством тренера, главное найти подходящий лично вам).

• Решение проблем, вызывающих стресс. Анализ проблемы, рефлексия собственных чувств, поиск вариантов решения, выбор, действие. (Может осуществляться самостоятельно или при направляющей помощи специалиста, психолога или психотерапевта)